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跑步知識／野跑界三大天王 越野技巧不藏私大公開 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
2019 TNF 100 臺灣國際越野跑挑戰賽於 4 月落幕，賽前 The North Face 北面美國JO H2O水溶性潤滑液( 2 floz - 60 mL)冰爽型-後庭專用（以下簡稱北面）精心規劃了一系列「臺灣越野跑提升計畫」，除了開設戶外野練班，還舉辦了三堂越野跑講座，邀請何萬豊、周平記、黃崇華主講（排序依姓氏筆畫由少至多）。透過教練與名人分享的方式，提高一般跑友對於越野跑的認識與興趣，帶領學員一步步認識越野跑的世界，並陪伴學員們備戰人生第一場越野跑。運動筆記特別將三大越野天王傳授之講座精華，濃縮整理如下，一起來瞧瞧！
北面舉辦了三場野跑系列講座，邀請越野屆專業教練與名人演講，吸引不少跑友參與。（圖片來源： 運動筆記）
夜間越野技術及從登山到越野・主講人：何萬豊
台灣越野不老跑將，人稱「阿公」的何萬豊今年已 63 歲，擁有 40 多年登山經驗、爬過超過百次玉山，常擔任各大賽事的賽道設計師也是夜間越野的愛好者。他認為，好的賽道中應有「許多驚喜」，讓人跑完後流連忘返。
何萬豊大哥分享「拓路者」的故事（圖片來源： 運動筆記）
夜野跑是什麼？
現代人平日上班忙碌，只能利用下班時間運動，「阿公」在 50 歲時與朋友成立捷兔夜跑團（晚上越野跑）。來這釋放上班壓力，且夜野跑沒有登山客，不會人擠人造成碰撞；夏天氣候炎熱時夜間跑更是暢快，因為看不到山頭，一步步向前走抵達山頂還可欣賞美麗夜景。
夜野跑特別要注意：
能見度：能見度不比白天，因此要配戴頭燈（使用電池性款式，沒電可更換），避免將頭燈對著別人直照、彼此保持距離及注意腳下的踏點（初次跑的路線不要逞快）。
危險性：夜晚的不可測狀況遠比我們想像得多，須隨時注意周遭環境、動植物可能造成的危險性。
路線識別：在夜野跑時領跑者會沿路灑麵粉作為路線標示，以方便後方的跑者辨識路線；假如錯過標示千萬不要自行開闢道路，務必回到交叉點延著指示往回走，避免不必要的意外發生。
做好萬全準備，才能享受夜間越野跑帶來的樂趣。（圖片來源： 運動筆記）
夜野跑的眉角是什麼？何萬豊也針提出幾項重點：
雖然夜間越野可以避開炎熱的白日曝曬，不過危險性也相對要高一些，有時稍不注意就容易發生意外，因此「阿公」也提出幾點心得跟大家分享。
裝備齊全：不僅僅是上面提到的照明設備，還包含非常重要的水袋背包（即便摔倒也可以保護背部）、合適的越野鞋款、救急用的保暖毯、可緊急聯繫的手機等。
保持警惕：遇到障礙物應小心穿越，或者是有落差比較大的地形，也應放慢腳步，避免疏忽，尤其是越熟悉的路段，反而越容易放鬆警惕。
有備無患：萬全的準備再怎麼充分都不為過，此外也盡量避免獨自上山，真的萬一要獨行，也記得要告知親友，多一分準備，就多一份保險。
參與講座的學員都非常認真聽講，對越野有更深刻的認知。（圖片來源： 運動筆記）
如何準備一場越野賽，公路跑和越野跑有什麼不同及越野跑的小技巧・主講人：黃崇華
從事越野跑、馬拉松未間斷，跑齡 29 年的黃崇華，除了超馬資歷豐富外，2017 起開始擔任 The North Face 簽約教練，本次也兼任北面 TNF100 野練班 20K、50K 及 100K 教練。而第一堂越野跑講座邀請到黃崇華帶領學員認識越野跑。
何謂越野跑（trail running）？
是跑在叢林間的比賽嗎？聽起來難度很高？越野跑運動近幾年來在台灣越來越盛行。廣義來說，越野跑是在野外自然環境中的中長距離跑，非人工製成的地面皆稱「越野」，包括山林裡的草地、石階、泥地、上下坡、淺溪水等地形，都是越野跑中常見的地形。
台灣富有許多天然環境可作訓練，慎選適合自己的路線並建議在整條路線中，崇華教練建議至少要有 40% 的比例要「跑」起來、山徑比在越野中需占 75% 剩餘為人工道路，才符合越野跑的特質。
越野跑、馬拉松未間斷跑齡 29 年的黃崇華教練分享自己的越野經驗。（圖片來源： 運動筆記）
從事越野跑需要具備哪些體能？
越野跑是項講求全方位肌群的運動，快跑於山徑中時，面對不同路況需不斷移動身體來維持平衡，教練建議利用小碎步的行進方式，較能夠適應環境並快速的前進。而以下三點尤其重要：
心肺功能：有氧耐力是建立基礎體能的重要元素，每週的訓練中可安排 70% 以上有氧跑步，並按排一次強度低但長距離的訓練，也可以結合游泳、跑步、騎腳踏車等運動來打造體能與耐力；除了有氧訓練，間歇訓練也不可少，有足夠的肌耐力與高強度的心肺能力，才能因應肌群輔助身體轉換方向的爆發力。
全身肌群：越野跑非常需要腿力與技術應付上坡與下坡，平常可以爬樓梯、衝坡道來增加肌肉力量，並多做核心、徒手訓練或透過重訓提升肌肉強度。
敏捷、協調、反應力：擁有良好的協調力能因應路段的變化、快速地越過障礙物。越野跑時手上不要拿過多東西，建議將手機、補給等物品放置水袋背包內，如不慎滑倒時，雙手才能在第一時間反應，扶旁邊的樹枝保持身體平衡，避免身體直接重擊地面。
越野跑應該要準備哪些裝備？
基本裝備：服飾類裝備（洋蔥式穿法）、越野跑鞋、帽子、手套、水袋背包、GPS 手錶
若是參加正規越野賽事，則有強制裝備：2 組頭燈及配備兩套電池、越野專用背包、指北針、別針、防風外套、保暖急救毯、手機、電源線和行動電源（50K 組手機需強制安裝即時定位追蹤系Lovetoy．Double Penetration Soft Cock 逼真老二吸盤式雙龍按摩棒統，賽前指揮中心確認收到選手定位才能出發）、號碼布（需填寫緊急聯絡人電話) 、兩片計時晶片、水壺或水袋（容量 500c.c 以上） 、簡易醫療物品，如：藥膏、繃帶、OK 繃、輕便雨衣、哨子。
穿上好的越野鞋，鞋面能防止腳背不受外來物傷害、大底具備良好的抓地力與中底的避震效果，讓您的越野過程更加安全。（圖片來源： 運動筆記）
事先勘查地形讓你比賽時不會心慌慌
賽前要有萬全的準備，還需事先詳讀簡章熟悉爬升曲線及觀看大會提供的賽道影片，最好能事先勘查比賽場地並實測成績，清楚哪裡該加速甩開對手、哪裡可以省力前進等，相信如此一來能讓你比賽當天較順利地完賽，取得理想中的成績。
黃崇華教練熱情分享讓學員都受益良多。（圖片來源： 運動筆記）
如何有效率的訓練及用頭腦跑步・主講人：周平記
在短距離賽事、馬拉松賽事、超馬賽事皆佔有一席之地的周平記，超過 30 年的跑齡，還跨足越野賽、登高賽，甚至是自行車賽事，去年還在北面 TNF100 拿下男子冠軍，在比賽中頂尖的成績更被譽為「台灣跑神」。第三堂講座中他除了分享自身豐富的經驗外，也教導民眾如何有效率的訓練。
周平記老師分享自身豐富的比賽經驗。（圖片來源： 運動筆記）
野跑技巧傳授：「上坡」的技巧
碎步跑（輕步跑）：跑上坡時建議步頻維持[頂-] ---1-3 ---- 10段震動小型按摩棒(白色)在每分鐘 175 -185 左右 ，若坡度在 5 度以下，只需縮小步幅、增加步頻調整；5 - 8 度以上的坡，則步頻加快 5 % ～ 8 %。提升步頻能避免使用過多力量跑坡及心律短時間被拉高，影響後段路程。
上坡用走的：在越野賽中如果遇到近 20 度的陡坡，建議以行走代替跑，但步頻仍需維持在 120 步以上，如此能把前段的心率降下，也不會做過多推蹬。
爬樓梯技巧：賽中遇到階梯可將身體前傾，前腳往前踏至階梯上，手往下壓，此時後腳呈彎曲支撐身體，並利用上半身輔助讓登階過程更為順暢。
爬樓梯時可將身體前傾，把前腳往前踏至階梯上，手往下壓，此時後腳呈彎曲支撐身體。（圖片來源： 運動筆記）
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接著透過上半身輔助帶動，讓登階過程更為順暢。（圖片來源： 運動筆記）
野跑技巧傳授：「下坡」的技巧
Ｓ型跑法
側部技巧
高步頻小步伏
每一次的下坡都是為了讓肌肉充分休息、紓解上坡時腿部的壓力。若下坡坡度陡峭，可將重心往後並側步向下，除了有足夠的緩衝能撇除鞋子抓地力的弱勢外，不慎失足時也能因重心較靠近地表，手部支撐不容易骨折。
周平記訓練課表大公開
周平記目前仍維持固定訓練量，以下是他近期每週的課表，跑友們除了參考外還需評估自身能力再做調整，並在參加比賽前進行課表減量。（練習時可做補給模擬，以了解真正比賽時所需的補給份量）
星期
一
二
三
四
五
六
日
總跑量
課表
休息
山路輕鬆跑 20 km
越野跑 20 km
越野跑 20 調情高手．超柔細觸感 10段變頻雙微蛋km
休息
河濱 30 km
越野跑 30 km
500 km / 16000 m /月
The North Face 推廣 LNT 無痕山林
除了邀請教練與名人分享越野跑的知識及經驗外，北面也特別安排講師為民眾宣導「Leave No Trace」（LNT），LNT 為新野外環境禮儀，中文稱「無痕山林」。分為七大準則：事前充分規劃與準備、行走與露營在可承受的地表、適當處利廢棄物垃圾、保持原有風貌、減低用火對環境的衝擊、尊重野生動植物、考量其他遊客。
秉持著「無痕山林」的最高標竿，推廣環境保護計劃，今年北面 TNF100 賽事中選手不論賽前、賽中皆依循 LNT 原則，並鼓勵越野跑者愛護自然山徑，就地取材「手作步道」，共同為提升臺灣越野跑運動而努力。建立起良好的觀念讓在之後造訪的每一位登山客、越野跑者，甚至是我們的下一代，都能享有最純淨的環境，為環保與愛護山林盡一份心力；享受自然亦尊重自然。
今年北面 TNF100 賽事也會依循 LNT 環保保障計劃，選手不論賽前還是賽中皆遵守 LNT 原則。（圖片來源：運動筆記）
The North Face 官方網站
The North Face 官方臉書粉絲團
以上文章由 THE NORTH FACE 贊助刊出。
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